Gesund essen bei Zeitmangel: Tipps für Selbstständige

Gesund essen bei Zeitmangel als Selbstständiger


Eigentlich ist jedem bewusst, wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung aussehen sollte – viel
Gemüse und Obst, ausreichend Proteine, Vollkornprodukte und gesunde Fette und wenig
Verarbeitetes und Süßes.


Doch mit deinem Alltag als Selbstständiger scheint es manchmal komplizierter als gedacht. Neben dem
alltäglichen Wahnsinn, dem Familienleben und den Stress mit dem eigenen Business soll zusätzlich
auf eine gesunde Ernährungsweise geachtet werden?


Sei mal ehrlich zu dir selbst…deine Ernährung steht dann meist als erstes hinten an. Und das ist ab
und an auch vollkommen in Ordnung. Nur sollte der Stresspegel und damit auch die Ausschüttung
von dem Stresshormon Cortisol im Körper nicht zur Tagesordnung gehören. Denn dies kann stille
Entzündungen in deinem Körper auslösen und dein Immunsystem schwächen.


Doch wie kommt es dazu, dass du ausgerechnet dann, wenn dein Körper am meisten Energie in Form
von gesunder Ernährung braucht, in alte Gewohnheiten zurückfällst?


Wenn sich alles nur noch um Schokolade, Kekse und Co. dreht


Bei einem erhöhten Stresspegel befindest du dich im Flucht- oder Kampf-Modus. Die Folge:
Adrenalin wird ausgeschüttet und deine Muskeln werden vermehrt durchblutet. Der erhöhte
Cortisolspiegel bewirkt, dass die daraus resultierende freigesetzte Energie für die Flucht oder den
Kampf verwendet werden kann. Hast du die „Gefahr“ überwunden, sinkt dein Cortisolspiegel, dein
Körper entspannt sich, der Blutzuckerspiegel sinkt und das Hungergefühl tritt in den Vordergrund.


Hunger macht sich breit! Um schnell den Blutzuckerspiegel wieder nach oben steigen zu lassen,
greifst du automatisch zu schnellen Kohlenhydraten – zu deinen alten Gewohnheiten und dazu zählen
oftmals Schokolade, Kekse und Co.


Evolutionsbedingt ist es also vollkommen normal, dass du zur bequemsten und einfachsten Variante
greifst. Sind die neuen gesunden Gewohnheiten nicht zu 100% in den Alltag etabliert, verfällst du
wieder in deine alten Muster. Was wiederum bedeutet, dass du statt zum Apfel doch zum
Schokoriegel greifst. Der Körper denkt in stressigen Phasen nicht groß nach und greift intuitiv zu.


Wie kannst du also deinen Körper mit der richtigen Ernährung für stressige Phasen wappnen?


Ein Hoch auf Antioxidantien!

Wie bereits oben kurz angeschnitten, kann ein dauerhaft erhöhter Stresspegel durch die
Ausschüttung von Cortisol zum vermehrten Vorkommen von freien Radikalen und zum „oxidativem
Stress“ führen. Dies hat zur Folge, dass dein Immunsystem geschwächt wird und dein Körper an
Leistungsfähigkeit verliert.


Mit Hilfe von Antioxidantien, die quasi wie Superhelden gegen die freien Radikale vorgehen und
diese im Körper bekämpfen, kannst du deinen Körper präventiv stärken. Dazu zählen u.a. Vitamin C,
Vitamin E, Carotinoide, Flavonoide und sekundäre Pflanzenstoffe, welche in Obst, Gemüse,
Hülsenfrüchte, Vollkornprodukten und in pflanzlichen Ölen und Nüssen vorhanden sind.


Merke dir: Je bunter desto besser oder iss einen Regenbogen! Im Idealfall sollte deine tägliche
Ernährung aus vielen kräftigen Farben bestehen, damit du von der ganzen Power der Antioxidantien
profitieren kannst. So kannst du zum Beispiel in einem Salat viele Obst- und Gemüsesorten
miteinander kombinieren – grün (Blattspinat, Rucola, Trauben), rot (Tomaten, Paprika), gelb/orange
(Möhren, Äpfel). Dazu noch eine Scheibe Vollkornbrot oder Kichererbsen und schon ist dein Körper
gewappnet und bereit gegen die freien Radikale zu kämpfen.


Manchmal ist es jedoch so, dass du stressbedingt in einem Teufelskreis feststeckst, dir alles zu viel
wird und du deswegen keine neuen Gewohnheiten in deinem Alltag etablieren kannst.


S.O.S. Tipps, wie du dem Teufelskreis entkommst

Hier habe ich dir mal meine Top-Tipps aufgelistet, wie du dich auf deine nächste stressige Phase
vorbereiten kannst.

Gewohnheiten aufbauen

Fange klein an. Viele Menschen graut es bei dem Gedanken „Alles oder Nichts“. Analysiere
deshalb für dich deinen Alltag und versuche dir bewusst zu machen, in welchen Situationen
du zu ungesundem Essen greifst. Niemand erwartet von dir, dass du alles auf einmal auf den
Kopf stellst.

Finde für dich heraus, wie du dich nach dem Essanfall gefühlt hast. Hat es dir genug Energie
gegeben, den weiteren Alltag gut bestreiten und voller Konzentration bei der Sache bleiben
zu können? Denke im Vorfeld einmal darüber nach, was dir helfen würde und verändere
kleine Dinge, die dich in stressigen Situationen nicht überfordern.

Gerade als Stress-Esser solltest du immer auf solche Situationen vorbereitet sein und dir im
Vorfeld Gedanken machen, welche Lebensmittel dir dabei helfen könnten, deinen Körper mit
genügend Energie zu versorgen. Beispiele hierfür wären Nüsse, Bananen oder das Integrieren
einer täglichen Tee-Pause, um deinen Kopf wieder etwas Ruhe zu gönnen.

Essensplan schreiben

In der Zusammenarbeit mit vielen Menschen hat sich das Schreiben eines Essensplans und
das Erstellen einer Einkaufsliste bewährt. Nimm dir am Wochenende die Zeit und stöbere in
Kochbüchern, die doch allzu gern auf den Bücherregalen einstauben, und erstelle dir für die
Hauptmahlzeiten und Snacks einen Plan.

Das klingt im Vorfeld vielleicht nach etwas mehr Arbeit, entlastet dich im Nachhinein jedoch ungemein. Dein Kopf weiß genau, was es wann zu essen gibt und braucht sich darum keine Gedanken machen. Mit der Einkaufsliste beugst du den ganzen Verlockungen im Supermarkt vor, und verhinderst so, dass du zuhause bei einem Stress-Essanfall zu ungesunden Lebensmitteln greifst. Vorausgesetzt natürlich, du
hältst dich beim Einkaufen wirklich an deine Liste! Geh also niemals hungrig einkaufen! 😀

Mealprep

Ein weiterer Punkt der bei vielen Klienten präventiv hilft, ist das „Mealpreppen“ (englisch = Essen vorkochen). Dieser Punkt lässt sich super mit dem Schreiben eines Essensplan kombinieren, da du dich zusätzlich in deinem Alltag entlasten kannst.

Ich empfehle dir an zwei Tagen die Woche dir ein bis zwei Stunden Zeit zum Vorkochen zu nehmen. Dort kannst du dann einzelne Komponenten, wie Reis, gegartes Gemüse oder gewaschenen Salat gemäß
deines Essensplans vorbereiten und diese bereits im Kühlschrank aufbewahren. Das Ganze kannst du natürlich auch mit ganzen Mahlzeiten machen, falls du mittags ins Büro musst oder unterwegs bist, und dennoch für den Tag gewappnet sein möchtest.


Für dein Nachmittagstief habe ich hier für dich mein Go-To-Snack: Brownie Energyballs.

Der perfekte Snack bei Heißhunger auf Schokolade oder Kuchen.

Rezept Energyballs:
200g Datteln
100g Walnüsse
1 EL Backkakao
1 TL gemahlene Vanille
1 Prise Salz

Alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer miteinander vermixen, zu kleinen Bällchen formen und im Kühlschrank aufbewahren.

Wenn deine neuen Gewohnheiten und deine Mühe für eine ausgewogene gesunde Ernährungsweise
gar nicht helfen, kannst du bei deinem Hausarzt deine B-Vitamine kontrollieren lassen. Dies ist leider
keine Leistung der Krankenkasse, kann jedoch Aufschluss darüber geben, ob eine Mangel vorliegt
und dieser behoben werden muss. Erst dann kannst du das volle Potential deiner neuen
Gewohnheiten entfalten und dich für stressige Phasen wappnen.

Gastbeitrag von Isabel Dorow (Instagram: @ernaehrung.leichtgemacht)

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