Eigentlich ist jedem bewusst, wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung aussehen sollte – viel Gemüse und Obst, ausreichend Proteine, Vollkornprodukte und gesunde Fette und wenig Verarbeitetes und Süßes.
Doch mit deinem Alltag als Selbstständiger scheint es manchmal komplizierter als gedacht. Neben dem alltäglichen Wahnsinn, dem Familienleben und den Stress mit dem eigenen Business soll zusätzlich auf eine gesunde Ernährungsweise geachtet werden?
Sei mal ehrlich zu dir selbst…deine Ernährung steht dann meist als erstes hinten an. Und das ist ab und an auch vollkommen in Ordnung. Nur sollte der Stresspegel und damit auch die Ausschüttung von dem Stresshormon Cortisol im Körper nicht zur Tagesordnung gehören. Denn dies kann stille Entzündungen in deinem Körper auslösen und dein Immunsystem schwächen.
Doch wie kommt es dazu, dass du ausgerechnet dann, wenn dein Körper am meisten Energie in Form von gesunder Ernährung braucht, in alte Gewohnheiten zurückfällst?
Wenn sich alles nur noch um Schokolade, Kekse und Co. dreht
Bei einem erhöhten Stresspegel befindest du dich im Flucht- oder Kampf-Modus. Die Folge: Adrenalin wird ausgeschüttet und deine Muskeln werden vermehrt durchblutet. Der erhöhte Cortisolspiegel bewirkt, dass die daraus resultierende freigesetzte Energie für die Flucht oder den Kampf verwendet werden kann. Hast du die „Gefahr“ überwunden, sinkt dein Cortisolspiegel, dein
Körper entspannt sich, der Blutzuckerspiegel sinkt und das Hungergefühl tritt in den Vordergrund.
Hunger macht sich breit! Um schnell den Blutzuckerspiegel wieder nach oben steigen zu lassen, greifst du automatisch zu schnellen Kohlenhydraten – zu deinen alten Gewohnheiten und dazu zählen oftmals Schokolade, Kekse und Co.
Evolutionsbedingt ist es also vollkommen normal, dass du zur bequemsten und einfachsten Variante greifst. Sind die neuen gesunden Gewohnheiten nicht zu 100% in den Alltag etabliert, verfällst du wieder in deine alten Muster. Was wiederum bedeutet, dass du statt zum Apfel doch zum Schokoriegel greifst. Der Körper denkt in stressigen Phasen nicht groß nach und greift intuitiv zu.
Wie kannst du also deinen Körper mit der richtigen Ernährung für stressige Phasen wappnen?
Ein Hoch auf Antioxidantien!
Wie bereits oben kurz angeschnitten, kann ein dauerhaft erhöhter Stresspegel durch die Ausschüttung von Cortisol zum vermehrten Vorkommen von freien Radikalen und zum „oxidativem Stress“ führen. Dies hat zur Folge, dass dein Immunsystem geschwächt wird und dein Körper an Leistungsfähigkeit verliert.
Mit Hilfe von Antioxidantien, die quasi wie Superhelden gegen die freien Radikale vorgehen und diese im Körper bekämpfen, kannst du deinen Körper präventiv stärken. Dazu zählen u.a. Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide, Flavonoide und sekundäre Pflanzenstoffe, welche in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukten und in pflanzlichen Ölen und Nüssen vorhanden sind.
Merke dir: Je bunter desto besser oder iss einen Regenbogen! Im Idealfall sollte deine tägliche Ernährung aus vielen kräftigen Farben bestehen, damit du von der ganzen Power der Antioxidantien profitieren kannst. So kannst du zum Beispiel in einem Salat viele Obst- und Gemüsesorten miteinander kombinieren – grün (Blattspinat, Rucola, Trauben), rot (Tomaten, Paprika), gelb/orange (Möhren, Äpfel). Dazu noch eine Scheibe Vollkornbrot oder Kichererbsen und schon ist dein Körper gewappnet und bereit gegen die freien Radikale zu kämpfen.
Manchmal ist es jedoch so, dass du stressbedingt in einem Teufelskreis feststeckst, dir alles zu viel wird und du deswegen keine neuen Gewohnheiten in deinem Alltag etablieren kannst.
S.O.S. Tipps, wie du dem Teufelskreis entkommst
Hier habe ich dir mal meine Top-Tipps aufgelistet, wie du dich auf deine nächste stressige Phase vorbereiten kannst.
1. Gewohnheiten aufbauen
Fange klein an. Viele Menschen graut es bei dem Gedanken „Alles oder Nichts“. Analysiere deshalb für dich deinen Alltag und versuche dir bewusst zu machen, in welchen Situationen du zu ungesundem Essen greifst. Niemand erwartet von dir, dass du alles auf einmal auf den Kopf stellst.
Finde für dich heraus, wie du dich nach dem Essanfall gefühlt hast. Hat es dir genug Energie gegeben, den weiteren Alltag gut bestreiten und voller Konzentration bei der Sache bleiben zu können? Denke im Vorfeld einmal darüber nach, was dir helfen würde und verändere kleine Dinge, die dich in stressigen Situationen nicht überfordern.
Gerade als Stress-Esser solltest du immer auf solche Situationen vorbereitet sein und dir im Vorfeld Gedanken machen, welche Lebensmittel dir dabei helfen könnten, deinen Körper mit genügend Energie zu versorgen. Beispiele hierfür wären Nüsse, Bananen oder das Integrieren einer täglichen Tee-Pause, um deinen Kopf wieder etwas Ruhe zu gönnen.
2. Essensplan schreiben
In der Zusammenarbeit mit vielen Menschen hat sich das Schreiben eines Essensplans und das Erstellen einer Einkaufsliste bewährt. Nimm dir am Wochenende die Zeit und stöbere in Kochbüchern, die doch allzu gern auf den Bücherregalen einstauben, und erstelle dir für die Hauptmahlzeiten und Snacks einen Plan. Das klingt im Vorfeld vielleicht nach etwas mehr Arbeit, entlastet dich im Nachhinein jedoch ungemein. Dein Kopf weiß genau, was es wann
zu essen gibt und braucht sich darum keine Gedanken machen. Mit der Einkaufsliste beugst du den ganzen Verlockungen im Supermarkt vor, und verhinderst so, dass du zuhause bei einem Stress-Essanfall zu ungesunden Lebensmitteln greifst. Vorausgesetzt natürlich, du hältst dich beim Einkaufen wirklich an deine Liste! Geh also niemals hungrig einkaufen!
3. Mealprep
Ein weiterer Punkt der bei vielen Klienten präventiv hilft, ist das „Mealpreppen“ (englisch = Essen vorkochen). Dieser Punkt lässt sich super mit dem Schreiben eines Essensplan kombinieren, da du dich zusätzlich in deinem Alltag entlasten kannst. Ich empfehle dir an zwei Tagen die Woche dir ein bis zwei Stunden Zeit zum Vorkochen zu nehmen. Dort kannst du dann einzelne Komponenten, wie Reis, gegartes Gemüse oder gewaschenen Salat gemäß deinen Essensplan vorbereiten und diese bereits im Kühlschrank aufbewahren. Das Ganze
kannst du natürlich auch mit ganzen Mahlzeiten machen, falls du mittags ins Büro musst und für den Tag gewappnet sein möchtest.
Rezept Energyballs
Für dein Nachmittagstief habe ich hier für dich mein Go-To-Snack: Brownie Energyballs.
Der perfekte Snack bei Heißhunger auf Schokolade oder Kuchen.
Zutaten:
200g Datteln
100g Walnüsse
1 EL Backkakao
1 TL gemahlene Vanille
1 Prise Salz
Zubereitung:
Alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer miteinander vermixen, zu kleinen Bällchen formen und im Kühlschrank aufbewahren.
Noch ein letzter Tipp:
Wenn deine neuen Gewohnheiten und deine Mühe für eine ausgewogene gesunde Ernährungsweise gar nicht helfen, kannst du bei deinem Hausarzt deine B-Vitamine kontrollieren lassen. Dies ist leider keine Leistung der Krankenkasse, kann jedoch Aufschluss darüber geben, ob eine Mangel vorliegt
und dieser behoben werden muss. Erst dann kannst du das volle Potential deiner neuen Gewohnheiten entfalten und dich für stressige Phasen wappnen.
Gastbeitrag von Isabel Dorow (Instagram: @ernaehrung.leichtgemacht).
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